Міцний сон тривалістю сім-дев’ять годин щоночі — це найефективніша річ, яку ми можемо зробити для відновлення здоров’я мозку і тіла.
Як ви думаєте, ви висипалися на минулому тижні? Чи Можете ви згадати останній раз, коли ви прокидалися без будильника, відчуваючи себе бадьорим, без потреби в кофеїні? Якщо відповідь на будь-який з цих питань «ні», ви не самотні. Дві третини дорослих у всіх розвинених країнах не можуть отримати рекомендований лікарями восьмигодинний нічний сон.
Дійсно, дослідження, проведені Британською радою зі сну і YouGov, свідчать, що кожен третій чоловік, повз якого ви проїжджаєте по вулицях Британії, регулярно страждає від поганого сну. Я сумніваюся, що ви здивовані цими фактами, але вас здивують наслідки.
Недостатній сон в даний час є одним з найбільш важливих факторів розвитку хвороби Альцгеймера. Під час сну чудова каналізаційна система в головному мозку, звана глифатической системою, набирає обертів. Коли ви входите в глибокий сон, ця система дезінфекції очищає мозок від липкого токсичного білка, пов’язаного з хворобою Альцгеймера, відомого як бета-амілоїд. Без достатньої кількості сну ви не зможете відновитися подібним чином. З кожною ніччю недосипання ризик хвороби Альцгеймера зростає, подібно до складного відсотку за кредитом.
Мені завжди було цікаво, що Маргарет Тетчер і Рейган — два лідери, які дуже голосно пишалися тим, що сплять всього чотири-п’ять годин за ніч, стали жертвами хвороби Альцгеймера. Нинішній президент США Дональд Трамп — також гучно проголошує, що спить всього кілька годин щоночі — може захотіти прийняти це до відома.
Можливо, ви також помітили бажання їсти більше, коли втомлюєтеся. Це не випадково. Занадто мала кількість сну викликає збільшення концентрації гормона, який викликає почуття голоду при придушенні гормону-компаньйона, який в іншому випадку сигналізує про задоволення їжею. Незважаючи на ситість, ви все одно захочете їсти більше. Це призводить до збільшення ваги як у дорослих, так і у дітей з дефіцитом сну.
Гірше того, якщо ви намагаєтеся дотримуватися дієти, але при цьому не висипаєтеся, це марно, оскільки до 70% ваги, який ви втрачаєте, буде припадати на м’язову масу тіла, а не на жир. Візьміть до уваги ці факти, і ви зрозумієте, що рясний сон — це потужний інструмент для контролю вашого апетиту, ваги і підтримки фігури.
Сон, мабуть, самий кращий «наркотик», поліпшує працездатність, яким мало хто користується
Також існує зв’язок між рясним сном і спортивними результатами. Сон — це, мабуть, самий кращий «наркотик», поліпшує працездатність, яким мало хто користується. Якщо ви спите менше восьми годин на добу, і особливо менше шести годин, відбувається наступне: час до фізичного виснаження знижується на 10-30%, як і аеробний викид; сила розгинання кінцівки і висота вертикального стрибка зменшуються; відбувається зниження пікової м’язової сили. Додайте до цього серцевий, метаболічний та респіраторний ефекти: більш високі рівні накопичення молочної кислоти та зниження насичення крові киснем із зворотним збільшенням змісту вуглекислого газу, частково із-за скорочення кількості повітря, яке легені можуть видихати під час сну. З’являється ризик отримати травму. Порівняно зі сном по дев’ять годин на добу, сон по п’ять-шість годин на добу збільшить ваші шанси отримати травму протягом сезону більш ніж на 200%.
Регулярний сон менше шести годин на добу також ставить під загрозу вашу імунну систему, значно збільшуючи ризик розвитку раку. Проблема настільки серйозна, що нещодавно Всесвітня організація охорони здоров’я класифікувала будь-яку форму нічної зміни як ймовірний канцероген.
Недостатній сон протягом всього одного тижня порушує рівень цукру в крові, і ви цілком можете отримати переддіабетичним станом.
Недостатній сон — навіть помірне зниження його продо
лжительности від двох до трьох годин всього на тиждень — настільки сильно порушує рівень цукру в крові, що ви цілком можете отримати переддіабетичним станом. Короткий сон збільшує ймовірність того, що ваші коронарні артерії стануть ламкими, що призведе до серцево-судинних захворювань, інсульту і застійної серцевої недостатності.
Разюче, що все, що потрібно, — це один додаткова година сну, про що свідчить глобальний експеримент, який проводиться на 1,6 мільярди чоловік в більш ніж 60 країнах два рази на рік, інакше відомий як літній час. Навесні, коли ми втрачаємо час сну, на наступний день після переведення стрілок число серцевих нападів збільшується на 24%. Восени у нас з’являється зайва година сну, кількість серцевих нападів знижується на 21%. Більшість з нас мало думає про втрату години сну, але це зовсім не тривіально.
Порушення сну також пов’язано з усіма основними психічними розладами, включаючи депресію, дратівливість і схильність до суїциду. Дійсно, в моїх дослідженнях за останні 20 років ми не змогли знайти жодного серйозного психіатричного стану, при якому сон є нормальним. Таким чином, наука доводить пророчу мудрість Шарлотти Бронте, яка стверджувала, що «розум схвильований — неспокійний сон».
Додайте вищезазначені наслідки для фізичного і психічного здоров’я, і з наукової точки зору стане легше зрозуміти: чим коротше ваш сон, тим коротше ваше життя. Останні дані показують, що люди, які зазвичай сплять по п’ять годин на добу, мають на 65% підвищений ризик смерті в будь-який момент часу в порівнянні з тими, хто отримує по сім-дев’ять годин на добу. Гумка позбавлення сну може розтягуватися тільки до того моменту, поки не порветься.
Тому не випадково, що країни, в яких час сну значно скоротилася за останнє століття, такі як США, Великобританія, Японія і Південна Корея, а також кілька країн Західної Європи, страждають від скорочення населення, зростання вищезазначених захворювань і психічних розладів.
Дослідження показують, що після 22 години без сну продуктивність людини погіршується до того ж рівня, що й у людини в алкогольному сп’янінні.
Такі вчені, як я, навіть почали вимагати від лікарів, щоб вони «прописували» хороший нічний сон (хоча, звичайно, не снодійне). Як свідчить медична рада, це, мабуть, самий безболісне і приємне засіб. Іронія полягає в тому, що в медичній практиці недостатній сон призводить до поганого рівнем охорони здоров’я. Молодші лікарі, які працюють протягом зміни понад 30 годин, роблять на 460% більше діагностичних помилок, ніж у разі достатнього відпочинку. Ці ж втомлені лікарі допускають на 36% більше серйозних медичних помилок порівняно з тими, хто працює 16 годин або менше. Досвідчені лікарі можуть страждати від такого ж зниження медичних навичок. Старший лікуючий хірург, який спав всього шість годин або менше попередньої ночі, на 170% більше ймовірно зробить серйозну хірургічну помилку у пацієнта, порівняно з тим, коли він поспав достатньо. Варто зазначити дані наукових досліджень, свідчать про те, що після 22 години без сну продуктивність людини погіршується до того ж рівня, що і у людини, що знаходиться в стані алкогольного сп’яніння.
Самі молоді лікарі можуть стати частиною скомпрометованого рівняння охорони здоров’я, викликаного довгими робочими годинами. Після 30-годинної безперервної зміни лікарі-стажисти мають на 73% більше шансів випадково нанести удар голкою для підшкірних ін’єкцій або порізатися скальпелем, ризикуючи отримати інфекційне захворювання, що передається через кров, у порівнянні з їх обережними діями, коли вони адекватно відпочили. А коли лікар закінчує довгу нічну зміну і їде додому, його шанси потрапити в автомобільну аварію збільшуються на 168% із-за недостатнього сну. Тому сон слід вважати системою життєзабезпечення; універсальний національний план охорони здоров’я, все ще очікує повної підтримки з боку медицини і суспільства в цілому.
Тому я вважаю, що настав час для нас, як для окремих осіб, так і для націй, повернути собі право на повноцінну ніч без сну збентеження або жахливого клейма ліні. Я повністю розумію, що цей рецепт, який я пишу, вимагає зміни нашої культурної, професійної та глобальної оцінки сну.
Уряду та інститути охорони здоров’я повинні самі стати голосом, який інформує суспільство про сон. Системи охорони здоров’я почали напрочуд ефективні кампанії громадського охорони здоров’я, що стосуються грипу, необхідність фізичної активності та оптимального харчування та харчування. Однак я не можу пригадати, щоб будь-який уряд започаткував національну кампанію громадського здоров’я, в якій основна увага приділялася важливість сну як профілактики і лікування захворювань. Я сподіваюся, що ситуація зміниться, і я був би радий допомогти будь-яким таким зусиллям.
Простіше кажучи: сон від семи до дев’яти годин щоночі — це найефективніша річ, яку ми можемо зробити, щоб щодня відновлювати здоров’я мозку і тіла, і причина, по якій я обожнюю спати (з наукової та особистої точок зору).
