Як правильно робити скручування

88

Біль в попереку — річ неабияка! Якщо твій ранок починається з кави, а з тягучого болю в області низу спини — обов’язково починай робити скручування. Все що тобі для цього знадобиться — килимок і трохи терпіння.
Скручування — це неспішні вправи. Вони орієнтовані не на швидкість, а на те, щоб максимально розслабити м’язи та призвести поперековий відділ твого хребта в тонус.

Як робити скручування
Скручування — це одні з найбільш ефективних вправ для підтримки здоров’я спини і попереку. Однак перед тим як починати, необхідно провести розминку, яка буде орієнтована на розігрів і розслаблення м’язів. Запам’ятай, що ні в якому разі не можна починати серйозний сет вправ без гарного розігріву.
Розминка
Ляж на спину, зігніть ноги в колінах і підніми низ спини. Повільно опускай і піднімай його, залишаючи на підлозі лопатки й сідниці. Таким чином ти розтягнеш і разогреешь поперековий відділ.
Как правильно делать скручивания Здоровье
Тепер підніми сідниці і затримайся в такому положенні три рази за 10 секунд. Стеж за диханням.
Как правильно делать скручивания Здоровье
Опусти сідниці на підлогу і притягни до себе ногу, тримаючись за стегно. Притисни ногу до живота і витягни її вгору. То ж повтори і з іншою ногою. Зроби цю вправу кілька разів на кожну ногу.
Как правильно делать скручивания Здоровье
Скручування
Для того щоб виконати перше скручування ляж на спину і зігніть одну ногу в коліні. Постарайся тримати коліно якомога ближче до підлоги. Повторюй ці рухи в комфортній тобі амплітуді. Виконай по кілька разів на кожну ногу.
Как правильно делать скручивания Здоровье
Наступне скручування виконується лежачи на спині. Зігни обидві ноги і з’єднайте стопи. Руки витягни вгору. Тепер почни скручуватися почергово в обидві сторони. Пам’ятай про те, що скручуватися треба повільно. Намагайся відчути кожну м’яз.
Как правильно делать скручивания Здоровье
Це вправа статичне. Зігни ноги в колінах, витягни руки вперед і постарайся максимально розслабити всі м’язи спини. Затримайся в цьому положенні на 20 секунд.
Как правильно делать скручивания Здоровье
Щоб виконати це скручування ляж на підлогу, раскинь руки в сторони, зігніть ліву ногу в коліні і опусти праворуч від себе. Затримайся в такому положенні подовше. То ж повтори і з іншою ногою. Ти можеш ускладнити цю вправу розгинаючи ногу і витягаючи носок вниз.
Така вправа не тільки добре розтягує м’язи спини, а і приводить в тонус бічній прес. Якщо ти багато займаєшся у залі, обов’язково попроси свого тренера розповісти про те як правильно робити скручування, адже вони обов’язкові після посилених тренувань на прес.
Как правильно делать скручивания Здоровье
Підніми обидві ноги і зігни їх у колінах. Опусти ноги праворуч від себе, затримайся в такому положенні максимально комфортне для себе час. Повтори те, опустивши ноги на іншу сторону. Детальніше про те як робити бічні скручування і для чого ти можеш прочитати трохи нижче.
Как правильно делать скручивания Здоровье
Після скручувань повтори вправи з розминки. Для того, щоб остаточно позбутися від спинних і поперекових болів роби ці скручування щоранку.
Бічні скручування необхідні для розтяжки поперекового відділу, але вони також істотно опрацьовують косі м’язи живота. При низькому відсотку підшкірного жиру ти можеш створити красивий рельєф завдяки скручиваниям. Не забувай, що втягувати живіт при скручуванні необхідно тільки на вдиху.
Как правильно делать скручивания Здоровье
На жаль, в наш час дуже складно уникнути проблем з хребтом через сидячого способу життя. Однак ти можеш допомогти своєму організму навіть займаючись по 5-10 хвилин щоранку.
Акупунктура теж може допомогти відчути себе краще. Кинезиологические вправи позбавлять від головного болю і допоможуть забути про депресію раз і назавжди.
Піклуватися не тільки про своє фізичне, але й ментальному здоров’ї. Скористайся простими і швидкими вправами для розвитку пам’яті.